De 3 meest gemaakte fouten bij indoor trainen
Ook al loert de lente om de hoek, voorlopig worden we nog steeds getrakteerd op herfstige regenbuien en een strakke wind. De komende weken staan er voor velen onder ons dus nog wel wat indoor trainingen op de agenda…
Maar trap zeker niet in onderstaande valkuilen bij indoor trainen. Ze zijn heel klassiek en enorm courant, maar wel gevaarlijk op lange termijn. Je riskeert namelijk op een plateau te belanden (of erger: achteruit te gaan) door verminderde trainingsefficiëntie en het opstapelen van te veel trainingsvermoeidheid. Laat jou dus niet foppen en vermijd…
Rap-rap-rap
Een van de grote voordelen van indoor trainen is dat het veel trainingseffect kan opleveren voor een beperkte tijdsinvestering. Maar dat is tegelijk ook het gevaar, want daardoor heb je soms de neiging om ze snel-snel tussendoor of nog gauw na het werk te doen. In al jouw haast om op de trainer te springen, vergeet je misschien dat het best al een tijd geleden is sinds je nog iets hebt gegeten. “Maar ach, het is maar een (anderhalf) uurtje, toch?”
Fout! Want trainen op een (zo goed als) lege batterij is een killer voor je trainingsrendement.
Zorg er dus altijd voor dat je nog een koolhydraatrijke snack hebt gegeten een uurtje voor je je training start. Dat kan perfect onderweg of terwijl je nog aan het werk bent. Het moeilijkste is… hem incalculeren 😉
Is het niet gelukt om vooraf nog iets te eten? Zorg dan dat je bij de start van je training direct een gel binnenduwt en start ook direct met het drinken van isotone sportdrank.
Underfueling
Je bent het allicht wel gewend om buitentrainingen te doen die veel langer zijn. En dan lijkt die korte indoortraining misschien niet veel voor te stellen.
Fout! Want ondanks het feit dat deze indoor training misschien peanuts is qua duur, ligt de trainingsbelasting sowieso hoger qua intensiteit. Er zijn geen dode momenten, er zit continu druk op je benen en je bent continu aan het werk. Onderschat dus zeker niet wat dat vraagt van je lichaam en voorzie voldoende vocht en brandstof. Dat wil zeggen: sowieso méér dan dat je zou doen voor een training van dezelfde duur buiten.
Isotone drank wordt het snelst opgenomen door jouw lichaam en vormt dus de basis van jouw vocht- energie- en zoutvoorziening. Ga bij trainingen van langere duur (>1,5h) of hogere intensiteit sneller naar 60g KH per uur of meer. Combineer daarvoor jouw isotone drank met gels, fruits of vaste voeding. Waarbij je voor jouw keuze rekening houdt met de opnamesnelheid van deze zaken.
Onderschatten van de trainingsbelasting
“Best wel een pittige training, maar kom, het was niet zo lang en we zijn er nu vanaf. We gaan gewoon verder met het ritme van de dag en we zien morgen wel weer”
Fout! Ook al was je training -vergeleken met wat je buiten doet- helemaal niet zo lang, jouw lichaam heeft wel een niet te onderschatten inspanning geleverd. En zeker wanneer je volgende (indoor) trainingen alweer snel op de planning staan, zal nonchalance in recovery na verloop van tijd zijn tol eisen. Trainingsvermoeidheid begint op te stapelen, de frisheid verdwijnt, mentaal en fysiek wordt het moeilijker om je vermogen/tempo te halen… Na verloop van tijd zal jouw lichaam je zelf dwingen om een stap terug te nemen.
Denk dus na élke indoor training aan wat je lichaam nodig heeft voor herstel: vocht, eiwitten en koolhydraten. En ja, dat moet ook wanneer je zo goed als direct aan tafel mag aanschuiven. Neem je herstelshake/-snack bij voorkeur binnen het halfuur na het einde van je training en pas de hoeveelheid koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van je training. De keuze tussen shake of snack laat je dan weer afhangen van de tijd tot de volgende training en de totale trainingsbelasting van de week.
