Fietsen in het (hoog)gebergte

Ik ben er zelf totààl niet voor gemaakt, maar ik hou wel enorm van fietsen in de bergen. Hoe ze continu veranderen van uitzicht en vorm, hoe elke (hoogte)meter anders is en hoe genadeloos eerlijk ze u op uw plaats kunnen zetten. Hoe klein ze u kunnen doen voelen maar tegelijk hoe groot de overwinning op uzelf kan aanvoelen wanneer ge ze hebt bedwongen.

Wanneer je zelf een fietstrip naar het (hoog)gebergte hebt gepland deze zomer, hou dan zeker rekening met volgende zaken om ervoor te zorgen dat je optimaal kan blijven presteren (en dus genieten) tijdens jouw inspanningen!

• Zorg voor voldoende vochtinname!!! Niet alleen tijdens het fietsen (minimaal 500ML per uur) maar ook voor en na het fietsen! Start jouw ochtend met minstens een halve liter water om goed gehydrateerd te kunnen starten aan jouw rit van de dag. ‘s Morgens ben je namelijk àltijd gedehydateerd, want je verliest ‘s nachts vocht door transpiratie maar je vult het niet aan. Bij heel warme weeromstandigheden kan je ook al een bidon elektrolytoplossing of ORS drinken om nog beter te prehydrateren.
• Voorzie unidosis zakjes met poeder voor isotone drank (Never Second, Neapharma, 6D) om mee te nemen onderweg. Je zit vele uren op de fiets, dus het levert enorm veel op om jouw bidons eens te kunnen heropvullen met isotone sportdrank. Dit is de vlotst opneembare vorm van vocht én suikers én zouten voor jouw lichaam en dus op die manier de perfecte basis voor jouw energievoorziening.
• Indien je niet graag veel poeder meeneemt, voorzie dan minstens zakjes met elektrolyten erin (bv 6D Hydro/ORS) Zo kan je bij een refill met water toch zorgen voor voldoende zoutinname. Je moet er de uren nadien wel rekening mee houden om extra suikers te gaan innemen via voeding/gels aangezien deze niet meer in jouw drank zitten!
• Start op tijd met eten! Begin al na 30-45minuten met het innemen van een energy bar/energy fruit/energy gel/… Op dat moment zal je allicht nog geen hongergevoel hebben, maar het is belangrijk om jouw energie al aan te vullen vanaf het eerste uur zodat je dit niet bekoopt in de tweede helft van jouw rit. Na verloop van tijd zal jouw energieverbruik namelijk zo hoog zijn dat je dit niet meer tijdig aangevuld krijgt wanneer je pas later begint met eten.
• Onderhoud het aanvullen van suikers op regelmatige basis. Honger is een slechte leidraad, probeer eerder om bv elke 45 minuten iets te eten. En ook al sta je een tijdje stil (bv om foto’s te trekken, even wachten op de rest van het gezelschap,…) zorg dan dat je je energie-inname blijft onderhouden. Jouw hartslag en verbranding blijven namelijk hoog, dus je wil vermijden dat je daarna een dipje krijgt.
• Denk na afloop van jouw rit onmiddellijk aan jouw herstel. Zorg voor een kwalitatieve recovery shake die jouw vocht, eiwitten en koolhydraten in voldoende mate aanvult.
• Vul jouw vochtreserves nog eens extra aan en probeer jouw urine na afloop van de rit zo snel mogelijk weer helder (transparant of maximaal kleur “citroenlimonade :-)) te krijgen. Drink hiervoor water of elektrolytoplossing/ORS.
• Uiteraard mag (en zelfs moét) er na afloop een genieterke bij zijn: een pintje/aperitiefje/eventuele bijhorende snacks kunnen zeker. Wees je wel bewust dat alcohol en vetrijke snacks het herstel tegenwerken, dus zorg ervoor dat je de belangrijkste elementen van jouw herstel (cf de puntjes hierboven) gehad hebt op het moment dat je aan de apéro begint.
• Zorg voor een volwaardige maaltijd die én groenten én een eiwitbron én koolhydraten bevat binnen de 2h na het einde van je rit. Dit is evenzeer een element van jouw herstel en is ook belangrijk om te anticiperen op de rit van de dag nadien.
• Wil je de impact van de zware ritten zo min mogelijk laten doorwegen doorheen jouw trip? Voorzie dan ook een night shake die je inneemt een uurtje voor het slapengaan. De trage eiwitten in deze shake zullen zorgen voor extra herstel gedurende de nacht, waardoor de trainingsvermoeidheid minder zal opstapelen en je je sterk zal blijven voelen ook al stapelen de kilometers en hoogtemeters serieus op.

Verder nog benieuwd naar wat je kan meenemen op fietstrip? Check zeker ook eens de checklist voor op trainingsstage

Heb je meer specifieke vragen over wat te doen in bepaalde situaties of wil je je voorbereiden op een zotte uitdaging? Stuur me een mailtje of maak een afspraak op www.desportapotheek.com/afspraak en we zorgen samen voor een goede voorbereiding!