3 tips voor de halve marathon
Op zondag 8 oktober vindt de Halve Marathon van Erpe-Mere plaats. En na de vorige editie met prachtig weer en pittig parcours, belooft ook de tweede editie een succes te worden.
Maar!
Hoe maak jij er nu voor jezelf een succes van??
Ik geef jou drie tips!
- Vermijd vezels en vet voor de wedstrijd
Zeker voor lopers is het belangrijk om maag en darmen te vriend te houden tijdens wedstrijd. Jouw buik is immers veel onderheviger aan schokken dan bij pakweg fietsen. Om te vermijden dat je buikkrampen of erger (ik moet er u geen tekening bij maken zeker?) zou krijgen tijdens jouw wedstrijd, bouw je best vezels en vetten in de dagelijkse voeding af in de dagen voorafgaand aan je doelstelling. Om uiteindelijk de dag voor en de dag van de wedstrijd zelf zo vet- en vezelarm mogelijk te eten. Denk dus wit brood, witte pasta, witte rijst, vermijd rauwkost en groenten/fruit met een schil. Hele gevoelige buikjes kunnen eventueel ook gebaat zijn bij het overschakelen naar glutenvrije koolhydraatbronnen. Deze zijn namelijk nog vezelarmer dan de klassieke varianten.
Neem jouw laatste echte maaltijd ook 3h voorafgaand aan de start. Dichter bij de start beperk je je best tot koolhydraatrijke, vetarme en vezelarme snacks en sportdrank.
2. Hydratatie is key
2% dehydratatie geeft prestatieverlies. Dus zorgen voor een goed hydratatiepeil voorafgaand en tijdens de wedstrijd is iets wat jou winst kan opleveren zonder dat je daar veel moeite voor moet doen. Drink de dagen voor de wedstrijd voldoende water (mik op 2L water per dag, koffie niet meetellen) en uiteraard ook op D-day. Zorg ervoor dat jouw urine altijd zo helder mogelijk is, dit is een goeie indicatie voor jouw hydratatieniveau.
Ben je iemand die vermijdt om te drinken uit angst om tijdens het lopen te moeten plassen? Grote fout, want ‘s morgens ben je standaard gedehydrateerd doordat je tijdens de nacht niet hebt gedronken en wel getranspireerd. Werk de dehydratatie van tijdens de nacht ‘s morgens dus zo snel mogelijk weg door 1-2 grote glazen water te drinken.
Drink anderhalf uur voor de wedstrijd ook nog 500ML (kwalitatieve!) isotone sportdrank om nog eens vocht, zout én suikers te tanken. Het zout zorgt ervoor dat je het vocht beter zal vasthouden en de suikers brengen jou helemaal opgeladen aan de start. Klaar voor een topprestatie!
3. Train met koolhydraten!
Wanneer je traint voor een halve marathon zijn jouw loopjes (met de occasionele uitzondering) niet veel langer dan anderhalf uur. Dat zijn dus trainingen die je meestal wel kan afwerken zonder dat je extra koolhydraten moet gebruiken tijdens het lopen. Echter wanneer je een goed resultaat wil neerzetten in de wedstrijd, is het wél aangewezen om energie te tanken tijdens het lopen. Belangrijk dus om daar ook vooraf op te trainen, zodat jijzelf en jouw buik weten wat er te wachten staat. Het innemen van gels/energy fruits/sportdrank tijdens het lopen is immers helemaal niet zo evident wanneer je dat nooit eerder hebt gedaan. En aangezien je best nòòit iets nieuws uitprobeert op wedstrijd, is het dus belangrijk om jouw sportvoeding te testen op textuur, smaak en tolerantie tijdens de weken voorafgaand aan jouw doel. Zo kan je ook het effect ervan voelen en een strategie bepalen voor innamefrequentie, wat jou alvast veel minder stress zal opleveren op de dag van de wedstrijd zelf.
Wil je graag meer gepersonaliseerd advies in functie van jouw doelstelling(en) in loopwedstrijden? Stuur een mailtje naar charlotte@desportapotheek.com en we zorgen samen voor een knalprestatie!
