5 zaken die je absoluut niet mag vergeten bij blessureherstel!
Als je in de lappenmand ligt, wil je natuurlijk het liefst van al zo snel mogelijk weer up and running zijn.Afhankelijk van de aard van de blessure, zal het herstel uiteraard wel meer of minder tijd vragen. Geduld en relativeringsvermogen is dus een absolute must.
Maar wist je dat er ook heel veel is dat je zelf in de hand hebt om je herstel zo snel en optimaal mogelijk te laten verlopen? En het grootste deel daarvan zit in… jouw keuken(kast)!
Verhoog jouw dagelijkse eiwitinname!
Cruciaal voor vlot herstel is het aanbrengen van voldoende bouwsteentjes, en dat is net wat eiwitten zijn. Zorg voor drie eiwitrijke hoofdmaaltijden en daarnaast 2 tot 3 eiwitrijke tussendoortjes per dag. Het laatste eiwitrijke tussendoortje neem je een uurtje voor het slapengaan.
De eiwitten zullen ervoor zorgen dat het spierverlies door inactiviteit beperkt blijft. Daarnaast zijn ze ook enorm verzadigend, hierdoor zal je minder geneigd zijn om naar ongezonde snacks te grijpen.
Eet zeker niet te weinig kcal en ga zeker niet op dieet!
Vaak zijn sporters bang om bij te komen wanneer ze door blessure minder of niet kunnen trainen. De reflex om minder te willen gaan eten ‘omdat er minder energie verbrand wordt’ is dan ook erg vaak voorkomend. Nochtans is het een grote valkuil! Het innemen van te weinig energie (kcal) tijdens blessure gaat ten koste van je herstel. Je lichaam gaat dan in een besparingsmodus waarbij het blessureherstel niet meer prioritair wordt aangepakt.
Belangrijk dus om de balans te blijven bewaren en niet te weinig (maar natuurlijk ook niet te veel :-)) te gaan eten. Kies evenwel voor voedzame maaltijden/tussendoortjes:
- Eiwitrijk, waarbij je verschillende eiwitbronnen (dierlijk en plantaardig) combineert en/of afwisselt
- Volle granen of vezelrijke alternatieven (volkoren pasta/rijst, aardappelen, quinoa,…)
- Gezonde vetten (avocado, zalm, olijfolie, noten,…) en vermijd verzadigde vetten en transvetten
- Véél groenten en fruit!
- Zorg ervoor dat je bord bestaat uit alle kleuren van de regenboog 😉
Drink héél veel water!
Veel water drinken is belangrijk om alle afvalstoffen weg te voeren en een goede vochtbalans te onderhouden. Beperk alcoholgebruik. Dit zijn ‘lege calorieën’ en de verwerking van alcohol vraagt veel van je lichaam, waardoor het herstelproces achteruitgeschoven zal worden.
Neem dagelijks extra supplementen!
- Vitamine D (3000IE per dag)
- Omega 3 (2g EPA per dag)
- Collageen (15g per dag, gecombineerd met Vitamine C)
- Creatine monohydraat (3x 7g per dag gedurende 7 dagen, nadien 1x 5g per dag gedurende nog maximaal 11 weken)
Kies voor kwalitatieve, hooggedoseerde preparaten met de best opneembare ingrediënten. In De Sportapotheek Webshop vind je alles wat aan deze normen voldoet 😉
Contacteer een kinesist!
Een goede kinesist is goud waard in periodes van blessure. Hij mobiliseert, volgt op en zet je aan het werk. De kinesist kan je oefeningen voorschrijven die je thuis of in de praktijk kan doen om de impact van de blessure zo beperkt mogelijk te houden, ervoor te zorgen dat de omliggende weefsels sterker worden en jij sneller terug aan het sporten kan. Ook wanneer je voor een langere tijd immobiel bent, kan je samen met een kinesist van de gelegenheid gebruik maken om via alternatieve training toch actief te blijven en kracht op te bouwen.
