Creatinesupplementen voor duursporters

Creatinesupplementen worden klassiek toegewezen in het segmentje ‘power’ en worden dus heel courant gebruikt door sporters voor wie explosiviteit en spiermassa belangrijk zijn, zoals bvb 100m sprint, gewichtheffen, korte reeksen zwemmen, voetbal,…

Maar wanneer hun specifieke doelstellingen daarbij aanleunen, kunnen ook duursporters baat hebben bij de inname van creatine! Bij sporten met een typisch interval-karakter hebben waar herhaalde sprints elkaar opvolgen met slechts weinig recuperatietijd, zal creatine een direct effect hebben op de prestatie. Bovendien zal de creatine-suppletie een toename van spiermassa en -kracht voor gevolg hebben. Uiteraard moet de creatine-inname gecombineerd worden met krachttrainingen en met voldoende hoge eiwitinname in de dagelijkse voeding om zijn gunstige effect te bekomen, maar dit effect wordt al waargenomen bij een inname van 3 gram creatine monohydraat per dag. Ideaal gezien wordt creatine ingenomen:

• in monohydraat vorm
• na krachttraining
• in combinatie met koolhydraten
• in een kuur van maximaal 6 weken met dagelijkse inname
• waarbij in de dagelijkse voeding voldoende (en gespreide) eiwitinname wordt voorzien

Afhankelijk van hoe snel je wil dat het gewenste effect bekomen wordt, wordt gebruik gemaakt van een innameschema met of zonder oplaadfase:

• zonder oplaadfase:
  • 6 weken 3 tot 5 gram per dag
• met oplaadfase (snelst effect):
  • 5 tot 7 dagen 20 gram per dag (4x/dag 5 gram)
  • verder 4 tot maximaal 5 weken 3 tot 5 gram per dag

Doordat een creatine-kuur een positief effect heeft op spiermassa en -kracht, is het natuurlijk ook uitermate geschikt voor gebruik door (duur)sporters die revalideren na een blessure. Dit zal hen in staat stellen om sneller de verloren spiermassa weer op te bouwen. Meestal wordt hierbij gebruik gemaakt van het innameschema mét oplaadfase in combinatie met intensieve revalidatietraining.

Wanneer je kiest voor een kuur creatine, moet je je wel zeer bewust zijn van het feit dat deze gepaard zal gaan met een gewichtstoename. Meestal schommelt deze rond de 1 à 2 kilogram, maar bij sommige sporters kan dat tot 3 à 5 kilogram gaan. Helaas is dit zeer individueel afhankelijk en onmogelijk te voorspellen. Maar het is uiteraard een zeer belangrijke overweging in de duursport.