De Dodentocht!
De Dodentocht. Het lijkt misschien een minder evident onderwerp voor De Sportapotheek, maar ik krijg er toch jaarlijks heel veel vragen over van deelnemers. Logisch ook: het is een niet te onderschatten duurinspanning die zowel mentaal als fysiek heel zwaar doorweegt. Net zoals bij andere sportieve doelstellingen is een goede voorbereiding dus absoluut key voor De Dodentocht. En dus ben je bij mij sowieso aan het goede adres voor tips en advies 😉
Protect your skin!
100km stappen, dat geeft gigantisch veel wrijving. Jouw huid krijgt dus enorm te lijden tijdens de Dodentocht, en dat is niet alleen op jouw voeten. Wat een kleine irritatie is in de beginfase van de tocht, kan tientallen kilometers later een ware lijdensweg betekenen. Voorkomen is de boodschap, dus wrijf een kwalitatieve anti-frictiecrème in op alle mogelijke punten waar wrijving kan ontstaan: zeker waar je rugzak, kledij of schoenen kunnen schuren. Dat wil zeggen ter hoogte van de schouders/nek, heupen, voeten,… en mannen: vergeet ook de tepels niet! Bedank me later voor de tip 😉
De crème mag de huid absoluut niet afsluiten omdat het ademend vermogen moet behouden worden. Vermijd dus silicone en vaseline in de formule. Naqi Anti-Friction Cream is daarom een topper.
Op de kritieke punten op je voeten waar je mogelijks blaren zou kunnen krijgen, kan je gebruik maken van de Compeed Antiblarenstick. Aangezien dit maar op een heel klein oppervlak gebruikt wordt (bv thv de hiel) kan het geen kwaad dat deze silicone bevat. Preventief te gebruiken, maar neem hem zeker ook mee tijdens de tocht om te gebruiken wanneer je voelt dat je binnenkort mogelijks prijs zou kunnen hebben.
Neem zeker ook gewone en specifieke blarenpleisters mee. Wanneer het kwaad al geschied is, zal dit toch enigszins verlichting bieden.
En tenslotte: bescherm je huid tegen de zon! Kies voor een zonnecrème met hoge UV-A én UV-B bescherming, bij voorkeur SPF50. Daarbovenop moet hij water- en zweetbestendig zijn en bij voorkeur niet prikken in de ogen. Niks vervelender dan ogen die in brand staan omdat er een mengeling van zweet en zonnecrème in is terechtgekomen. Mijn favoriet is daarom de Isdin Fotoprotector Fusion Water SPF50. Enorm licht van textuur, niet wit en prikt nooit in de ogen. De creme kan tijdens de tocht ook voor je armen en benen gebruikt worden want het is een handig en heel compact formaat. Breng hem aan in de ochtend wanneer je de zon nog niet voelt en smeer ook elke 2-3 uur opnieuw, zeker op plaatsen waar er wrijving is (bv in je nek boven je t-shirtrand)
Ook enorm handig: de Isdin Fotoprotector SPF50 Stick. Deze is compact, niet-vet en onzichtbaar. Ideaal voor neus, wangen, littekens, wrijvingszones.
Hydratatie!
Ik roep het bijna dagelijks: dehydratatie is een van de belangrijkste redenen voor prestatieverlies! Aangezien je in de Dodentocht wel een stevige inspanning levert maar (normaal) nooit echt buiten adem bent, is het gevaarlijk om te vergeten drinken. Zeker als het niet uitgesproken warm is. Dorst is eigenlijk al een alarmteken, krampen en hoofdpijn zijn zo goed als fataal voor je prestatie. Zorg dus dat je tijdens je trainingen al een goede drinkgewoonte kweekt en mik minimaal op 500ML per uur. Nog meer zelfs bij warm weer! Neem zeker ook elektrolyten mee om onderweg hier en daar eens toe te voegen aan je water. Hierdoor compenseer je voor het zoutverlies in je zweet en ga je dus je vochtbalans beter in stand houden. Hoeveel? Da’s afhankelijk van wat voor type zweter je bent. Hoe zouter je zweet, hoe regelmatiger je elektrolyten mag (en moet!) toevoegen aan jouw water. Handig voor onderweg zijn de 6D Hydro/ORS zakjes die verkrijgbaar zijn in 3 verschillende smaken (grapefruit, tropical en blackcurrant). Zeker belangrijk is om ook de eerste uren en tijdens de nacht voldoende te drinken. De eerste uren zit de vibe en de goesting zeer hoog, waardoor je zou durven vergeten te drinken. Idem tijdens de nacht wanneer het gewoonlijk iets frisser is en je je vochtinname gemakkelijk zou kunnen vergeten. En vergeet het ook zéker niet wanneer de moraal ietsjes wegzakt en het allemaal wat moeilijker begint te gaan! Trainen op een goede drinkfrequentie of bv gebruik maken van een drinkalarm in jouw sporthorloge is dus zeker een goed idee.
Fueling
Uiteraard moet jouw motor blijven draaien, en daarvoor is brandstof nodig! Vermijd om echt ‘maaltijden’ te nemen tijdens de Dodentocht, maar kies eerder voor frequentere kleinere snacks. Dit vermijdt dat jouw lichaam in een ‘spijsverteringsmodus’ zou dommelen en dat je dus een loom gevoel zou krijgen. Bovendien zorgt het regelmatige eetmomentje ervoor dat je inspanning gebroken wordt en wandel/loop je zo van eetmomentje naar eetmomentje. Kies voor koolhydraatrijke snacks zoals brood, pannenkoeken, haver- of mueslirepen, een energy bar… Snelle suikers zoals in snoep of frisdrank kunnen ook zeker, maar wissel voldoende af met de voorgenoemde snacks om een overdaad aan suikers te vermijden. Om je dagelijkse eiwitbehoefte te dekken en je spierschade zoveel mogelijk te beperken, is het ook belangrijk om doorheen de inspanning genoeg proteïnen binnen te krijgen. Denk dus aan eiwitrijk beleg op je brood, een zakje met noten, een mueslireep met noten/pitten/zaden, een knijpzakje met skyr/plattekaas (zoals van Isey, Hipro of Melkunie)… maar uiteraard is ook af en toe een kwalitatieve eiwitreep een heel goed idee. Eentje met een hoog eiwitgehalte en laag vetgehalte bij voorkeur, zoals de Neapharma Pro-Protein Crunch Bar (kokos) of de 6D Protein Bar (cookie dough)
Extra?
Mogelijks een van je beste vrienden tijdens de Dodentocht zal caffeïne zijn. Uiteraard enkel wanneer je hier een goede tolerantie op hebt natuurlijk 😉
Vermijd om heel hoge dosissen caffëine ineens in te nemen, maar kies eerder voor een frequentere inname van kleinere hoeveelheden. Kies dus niet voor caffeïnebommen van energy drinks, maar neem eerder koffie/espresso of kies voor caffeïne kauwgom. Deze laatste heeft het voordeel dat de caffeïne niet opgenomen wordt via de maag maar via de bloedvaten in de mond. Hierdoor gaat de opname sneller: al op 20min heb je effect tegenover anders ongeveer 45-60min. Heel handig is de 6D Caffeïne Gum die per kauwgom 75mg caffeïne aanbrengt en jou zo doorheen elk dipje sleurt. ‘Parkeer’ hem af en toe tussen je kaak en je tanden zodat de caffeïne optimaal opgenomen wordt. Natuurlijk is het beter om hem op tijd te gebruiken zodat de dipjes vermeden worden. Bv ‘s nachts om de 3h en dan ook tijdens het klassiek moeilijke moment wanneer het licht wordt ‘s morgens. Zorg er wel voor dat je de maximale hoeveelheid van 400mg caffeïne per dag niet overschrijdt.
En… neem misschien ook een paracetamolleke mee 😉
Jouw lichaam zal op de duur overal pijn beginnen doen, en een klassieke pijnstiller helpt dan zowel fysiek als mentaal om het lijden enigszins draaglijker te maken. Een bruistablet is evenwel moeilijker om in te nemen (je zal daarvoor dus een bevoorradingspost nodig hebben voor een bekertje water) maar werkt wel sneller dan een sliktablet. Een bruistablet brengt bovendien ook extra zouten aan (cf “Hydratatie”). Maximale veilige dosis voor een volwassene is 4x 1g paracetamol per 24h waarbij je een tijdsinterval van minimaal 4u absoluut moet respecteren.
Nog vragen?
Stel ze via mail of kom eens langs bij Apotheek Meersschaut in Aaigem. Daar kan je ook steeds terecht voor aankoop van bovengenoemde producten. Maar die vind je uiteraard ook in de webshop van De Sportapotheek
