Het belang van eten en drinken in koude temperaturen

We kunnen er niet meer omheen, de wintertrainingen zijn nu ècht van start gegaan. 

Ik merk bij veel sporters dat ze tijdens trainingen in de winter geneigd zijn om minder bezig te zijn met eten en drinken rondom training. Omdat ze meer rustige duurtrainingen doen. Omdat ze kortere trainingen afwerken op de rollen. Omdat ze van de wintermaanden willen profiteren om wat af te vallen. Allemaal onterechte redenen uiteraard. Helaas zie ik maar al te vaak vaak fietsers op lange duurtraining vertrekken met 1 bidon, dewelke dan ook nog eens bijna vol mee terug naar huis gaat…  

Dit breekt echt mijn sportapothekershart. In de winter is het namelijk nòg zo belangrijk om aandacht te besteden aan je (sport)voeding voor, tijdens en na training. En dit is waarom:

• In de winter moet ons lichaam de ingeademde lucht opwarmen, dit vraagt dus meer energie. Hierdoor zal je in de winter toch altijd iets meer kcal verbranden tijdens het sporten dan in de zomer. En dit is meteen ook waarom een hongerklop bij koude temperaturen nog meer plots kan komen opzetten en nog genadelozer aanvoelt dan in de zomer. 

• De koude onderdrukt ons dorstgevoel: we hebben minder de neiging om te drinken, maar hebben zeker ook behoefte aan aanvullen van vocht. Je verliest veel vocht door enerzijds ademhaling, maar anderzijds ook door zweten. Zeker wanneer je dik bent aangekleed, verlies je meer zweet dan je eigenlijk zou denken! Probeer in de winter dus ook voldoende aandacht te besteden aan vochtbalans, des te meer tijdens langere trainingen. Eventueel kan je je sportdrank ook bereiden met warm water, zo blijft deze langer aangenaam drinkbaar in de kou. Wanneer de drank nog warm is, helpt deze bovendien ook onze lichaamstemperatuur op peil te houden. 

• Wanneer we voor het sporten onze normale maaltijden genomen hebben, heeft ons lichaam voldoende koolhydraatvoorraad om tot anderhalf uur intensief te sporten. Dit geldt zowel in de zomer als in de winter. Wanneer je dus langer dan anderhalf uur gaat sporten, moet je sowieso jouw koolhydraten aanvullen om te kunnen blijven trainen. Een sportdrank is hiervoor de ideale basis aangezien deze ook nog eens vocht en zouten aanvult. Probeer echter ook om regelmatig iets te eten. De koude wakkert het hongergevoel aan, wat je zeker zal ondervinden bij of na langere sessies! 

• Wanneer we te weinig energie gaan aanvullen tijdens training, doen we eigenlijk ons lichaam tekort. Bij intensievere inspanning en tekort aan koolhydraten, gaat ons lichaam namelijk energie halen uit spierafbraak. Dat heeft uiteraard een negatief trainingseffect en vraagt ook nog eens om extra hersteltijd. Bovendien komt er vaak een aantal uur na thuiskomst een onbedwingbaar knagend gevoel opsteken, wat dan meestal leidt tot een hogere energie-inname in rust dan wanneer je toch maar die energy bar had gegeten op training. Wanneer dit herhaaldelijk gebeurt, kan dat tot gewichtstoename leiden. En dit is dan net het tegenovergestelde van wat je misschien voor ogen had door minder te eten op training…

• Er wordt in de winter vaker indoor getraind. Dit zijn meestal gerichte trainingen met intervallen, die gewoonlijk korter zijn in duur maar waarvan de intensiteit niet te onderschatten is. Vaak worden ze ook frequent ingepland, waardoor de totaliteit van de trainingsbelasting stevig aantikt. Ondanks het feit dat ze ‘maar’ kort duren, is het toch zeer belangrijk om genoeg aandacht te besteden aan het herstel nadien! Denk dus zeker ook aan jouw eiwitshake na een kortere indoor sessie wanneer je de dag nadien alweer een andere training gepland hebt. Een recovery shake is de juiste keuze na langere of heel erg intensieve sessies. 

Vind je het in de winter moeilijk om genoeg energie aan te vullen tijdens duurtrainingen buitenshuis? Misschien kies je dan best voor een hypertone in plaats van een isotone sportdrank. De hypertone sportrank bevat meer suikers op hetzelfde volume, waardoor elke slok meer energie aanbrengt. Zo hoef je je minder zorgen te maken over een mogelijk tekort aan koolhydraten. Wanneer het goed is, bevat jouw hypertone sportdrank ook nog eens extra natrium, omdat je dit mineraal ook in de winter verliest via zweten. Opgelet; een hypertone sportdrank wordt net iets moeilijker opgenomen dan een isotone sportdrank, waardoor dit bij sommige sporters op de maag kan liggen. Uitproberen dus! 

Na een langeduurtraining buiten is het belangrijk om jouw lichaam snel weer op temperatuur te krijgen. Een warme douche is meestal een heerlijke beloning, maar vergeet vooraf jouw herstelshake of herstelmaaltijd niet! Ook in de winter blijft het belangrijk om deze binnen de 20 à 30 minuten na het einde van je training in te nemen. Eventueel kan je je shake ook bereiden met licht opgewarmd water, de lauwwarme drank zal helpen om jouw lichaam sneller weer op temperatuur te krijgen van binnenuit. Opgelet: zorg wel dat de temperatuur niet boven de 60 graden uitkomt, anders vallen de eiwitten uit elkaar! 

Genoeg informatie nu? Wel dan, hop! Naar buiten! En genoeg eten en drinken hé 😉